Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

 


Это изолирующее упражнение в бодибилдинге, для тренировки трехглавых мышц плеча (трицепсов).

Этот вариант разгибания рук широко используется в бодибилдинге теми атлетами, у которых трицепс на одной из рук слабее другого. Это упражнение позволяет достичь гармоничного развития мышц на обеих руках. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Влияние на спортивные результаты

Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса, вы несомненно улучшите свои результаты в этих и других видах спорта.

Анализ движения

Основные суставыЛоктевой
Движения в суставахВверх: разгибание. Вниз: сгибание.
Главные работающие мышцыТрицепс (преимущественно длинная головка), локтевая мышца

Техника выполнения упражнения

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы



Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Держите гантель в одной руке, поднятой вертикально вверх. Сделайте вдох и согните руку в локте, опустив гантель за шею. Вернитель в исходное положение, разогнув руку в локте, подняв гантелю вверх, по окончании движения сделайте выдох. В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.

Локоть должен быть фиксирован в одной точке на протяжении всего движения. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса.

Смещение нагрузки

В зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете сместить акцент на каждую из головок трицепса, добиваясь ее пикового сокращения.

  1. Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.
  2. Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.
  3. Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.



Рейтинг статьи
( Пока оценок нет )
Статьи обо всем
Добавить комментарий