Грудь — упражнения, особенности тренировки, анатомия

 


Сегодня вы узнаете, как накачать грудь. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию грудных мышц.

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Сегодня мы хотим рассказать вам не только как стать более эффективными и результативными в зале, но и как целенаправленно и точечно прорабатывать различные части груди. Здесь мы рассмотрим мышцы, изучим кости и связки, а также все отдельные движения, которые создаются за счет их взаимодействия. А еще, мы покажем множество ключевых упражнений. Так что вы познаете все тонкости тренинга и техники выполнения упражнений для развития ваших грудных мышц.

Анатомия грудных мышц

Грудь - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Мы сосредоточимся на трех мышечных группах:

  1. Большой грудной мышце
  2. Малой грудной мышце
  3. Передней зубчатой

1. Большая грудная мышца

Из наших познаний в анатомии мы знаем, что большая грудная мышца состоит из трех головок:

  • Ключичная (верхняя). Прикрепляется к ключице, по направлению вниз пересекает грудные мышцы и прикрепляется к плечевой кости.
  • Грудино-реберная (средняя). Исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и также крепится к плечевой кости.
  • Брюшная (нижняя). Прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

В большинстве случаев у начинающих атлетов проблема с верхней (ключичной) частью грудных. Так что в своей программе тренировок обязательно используйте упражнения для акцентированной проработки конкретно этой зоны.

Итак, мы рассмотрели большую грудную мышцу, теперь изучим вторую — малую грудную мышцу.

2. Малая грудная мышца

У нее действительно скромные размеры и едва ли стоит посвящать много времени ее тренингу. Она берет начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и идет вниз прикрепляясь к третьему, четвертому и пятому ребру. Опять таки, мы лишь сообщаем вам о ее наличии и не стоит концентрироваться на ее проработке, в основном она отвечает за нашу способность к дыханию.

В завершение поговорим о немаловажной передней зубчатой мышце.



3. Передняя зубчатая мышца

Она невероятно важна, как для формирования вашей грудной клетки, так и для сохранения ваших плеч здоровыми. Передняя зубчатая мышца начинается с нижней внутренней стороны ваших лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ваших ребер. Вы должны научится развивать эту мышцу, ведь она невероятно важна не только для формы в целом, но и для ваших показателей.

Теперь, когда мы изучили грудные мышцы, давайте рассмотрим кости и связки, принимающие участие в движениях вашей груди.

Постарайтесь представить себе опору для ваших плеч — кость лопатки. Она невероятно важна, ведь когда вы выполняете, например, жим лежа, вам нужно отвести плечевые суставы вниз и назад – это необходимо, чтобы у вас была устойчивая опора при жиме и ваша лопатка как раз невероятно важна при выполнении тяжелых многосуставных упражнений.

Помимо вашей лопатки в работе участвует плечевая кость — эти два сустава, две кости, вместе образуют плечевой сустав. Опять таки, очень важно, если у вас нет крепкой основы для жимовых упражнений вы подвергаете свои плечи риску получения травмы.

В завершение коснемся немаловажной кости, без упоминания которой нельзя говорить о грудных – ваши локти. Многие на задумываются об этом, но каждый рас при выполнении жимовых упражнений вам необходимо распрямлять локти. То есть, неправильно говорить о груди, без упоминания локтей и не беря во внимание все суставы, что принимают участие в движении.

Теперь у вас сложилось четкое представление – как взаимодействуют все кости, суставы и мышцы груди. Больше у вас нет оправданий, вы не можете просто вернутся к своему обыденному тренингу, который возможно сводился к банальному жиму гантелей на скамье. Теперь вы знаете, что даже незначительное изменение положения плеч, позволит вам акцентировано и по особенному проработать отдельные участки груди. Не бойтесь сочетать упражнения — используйте гантели, штангу, тренажеры, отжимания… Чем больше вы разнообразите тренинг, чем лучше поймете анатомию движения, которая скрывается за упражнениями, тем лучше будет ваша форма.

Когда молодые парни первый раз приходят в тренажерный зал, какую группу мышц они стремятся тренировать в первую очередь? Да, именно грудные мышцы. Уже никого не удивляют новички, которые выполняют по 20 подходов жима лежа за одну тренировку. Но у нас для вас есть плохая новость — 20 подходов жима лежа не помогут накачать грудь быстрее, а приведут разве что к травме мышц плеча, ну, или, как минимум, снизят эффективность вашего тренинга.

Тренировать грудь нужно не чаще одного раза в неделю, иначе мышцы попросту не успеют полностью восстановиться. Выполняйте 2-4 упражнения на разные части груди (верхнюю, среднюю и нижнюю), каждое упражнение делайте в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Следите за техникой и дыханием. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы, суставы и функции мышц груди, мы объединим информацию и покажем самые эффективные упражнения, которые вам стоит использовать в вашей программе тренировок.



Рейтинг статьи
( Пока оценок нет )
Статьи обо всем
Добавить комментарий